第一章　五脏养生，美由内生

第一节　中年女性的生理特点

对于“中年”的定义，世界尚无统一标准，社会学中针对中国国情普遍认为40～55岁为“中年”。而在医学，尤其是妇科学中，并不常以“中年”作为女性生理、病理阶段的划分，而是将“更年期”或“围绝经期”作为一个特定阶段，并且对这一阶段的具体年龄也存在多种说法。《素问·上古天真论》将女性的一生以七年划分为一个生长成熟阶段，因此中医学中认为女性中年是从“五七”阳明脉衰到“七七”天癸竭这一阶段，也就是35～49岁。不过，随着生活水平的提高，现代女性的绝经年龄普遍后移，因此目前妇科学上较为一致的认识是从45～55岁。

即便如此，每个人的生理、心理成熟快慢不同，并不是简单地按年龄就能划分清楚的，应该说“中年”是指从“青壮年”向“老年”过渡的这个阶段，“中年女性”则是指生理功能开始衰退，但心理仍在不断成熟，知识、经验仍在不断积累、增长的一类女性。那么女人如何健康、自然地度过中年呢？首先要了解女性独有的生理特点，以及到了中年这些生理特点会发生哪些变化，然后再确定可以怎样做来适应这些变化，并且我们需要针对中年女性的高发疾病学会一些简单的自我检查方法。

一、女性的生理特点

（一）现代医学对女性生理特点的认识

现代医学认为女性的生理特点主要表现在生理结构和内分泌这两个方面。在生理结构上，女性的骨盆宽而扁、骨质薄、盆底浅，内生殖器包括阴道、子宫、输卵管和卵巢，外生殖器即外阴，乳房丰满。内分泌方面主要是雌激素和孕激素，二者协同对女性的月经、生育起着重要作用。

（二）中医学对女性生理特点的认识

女性的生理特点中医学概括为经、带、胎、产四个方面，而这四个方面都围绕两种物质、四个脏腑、两条经脉展开，两种物质即天癸和血，四个脏腑即肾、肝、脾、胃，两条经脉即冲脉和任脉。

1. 天癸

天癸并不是女性独有的，男人也有天癸，它来源于父母所给的先天之精，与肾关系密切。随着人体不断成熟，当肾中精气充盈到一定程度时就会产生天癸，它是一种促进人体生殖器官成熟，并维持生殖功能的物质，它的作用体现在女性身上就是使月经按时来潮，使女性保持在一个可以受孕的状态。

2. 血

当谈到女性养生保健时经常会强调“女人要补血”，这里说的“血”并不单纯指人体内流淌的血液，而是与精、气相同的一种维持人体生命活动的营养物质。血的作用是濡养全身，气血充足并且能够流畅地运行周身才能面色红润、皮肤光滑、四肢灵活。然而女性由于月经、生产、哺乳（乳汁也是气血所化）等生理活动经常失血，很容易造成血虚，中医认为“男子以精为本，女子以血为源”，强调了“血”对于女性的重要性。肝主藏血、脾胃主化生血液、脾主统血，因此肝、脾、胃对于女性月经按时、按量来潮起着重要作用。

3. 冲任二脉

这两条经脉都起于子宫，因此与女性生殖功能关系密切，任脉主子宫和卵巢，冲脉则掌管月经和孕育，经络学说认为如果这两条经脉的功能出现障碍，就会导致妇科疾病的产生。

二、中年女性的生理变化

女性步入中年后，从外部身体状态到内部生理结构和生理功能上都会发生变化。

（一）现代医学对这些变化的认识

现代医学认为中年女性产生这些变化是因为子宫和卵巢开始萎缩，功能不断衰退，卵巢分泌雌激素的能力下降，造成体内激素水平发生波动。而女性雌激素受体分布在几乎所有的组织和器官，受雌激素的控制和支配，一旦雌激素减少，神经内分泌系统的平衡被破坏，就会引发器官和组织的退行性变化。这些导致了女性更年期常见的问题，如月经改变、血管舒缩功能异常、内分泌失调和由此引发的自主神经功能紊乱。这些问题在不同的人身上可能表现为不同的变化。

1. 月经改变

子宫和卵巢功能衰退首先表现在对月经的影响，中年女性月经情况的改变一般是提示进入更年期的早期症状，常见的月经变化有3种：月经周期延长，经量减少，直至最后绝经；月经周期不规则，如先后不定，经期延长，经量增多，甚至大出血或出血淋漓不断，然后逐渐减少至停止；月经突然停止。最后一种情况比较少见，此外由于这一时期卵巢逐渐停止排卵，雌激素水平波动，容易发生子宫内膜病变，因此对于异常出血的情况要谨慎对待，必要时要前往医院进行妇科检查，排除病变。

2. 血管舒缩功能异常

血管舒缩功能异常是更年期最突出的特征，临床表现为潮热、出汗。一般是自觉皮肤潮热，热感起自前胸，涌向头颈部，然后波及全身，少数女性仅局限在头、颈和乳房，而后皮肤发红，紧接着暴发性出汗。发作频率或多或少，夜间或应激状态更易促发。此种血管功能不稳定可历时1年，有时会更长。

3. 内分泌失调

卵巢萎缩导致雌性激素分泌减少，使皮肤润泽度降低，油脂分泌增加，体毛加重，因此一些中年女性会感觉自己的皮肤开始变得粗糙。雌性激素减少还会导致白带量的减少，而白带对阴道起着湿润和保护的作用，白带减少会使阴道的抗病能力下降，导致多种阴道炎症甚至阴道和宫颈的恶性病变。同时阴道湿润度下降也会引起性交疼痛，因此中年女性常出现性能力减退、性欲低下的情况。中年后基础代谢率下降使黑色素和脂肪的代谢变得困难，因此面部可能出现色斑和暗沉，腰腹部尤其是小腹部脂肪易于堆积，形成俗称的“游泳圈”。此外，人的情绪也受激素调节，因此中年女性常出现比较剧烈的情绪变化，如焦虑、烦躁、抑郁，无故悲伤、恼怒，或出现攀比、善妒的心理。

4. 自主神经功能紊乱

中年女性出现一些内分泌失调的表现时机体会调动各器官去适应这种变化，但少部分人的身体不能很好地进行自我调节，或者一些女性不能接受自己开始衰老的现实，对这些现象的产生感到惊慌和恐惧，长期精神紧张就会引起自主神经功能紊乱，常表现为：头晕、头痛、失眠、记忆力减退等大脑功能紊乱的症状；心悸、胸闷、憋气、血压波动等心血管系统的症状；食欲减退、胃胀等胃部不适、便秘等消化系统的症状；以及自觉忽冷忽热、出汗增多、阵发性面部潮红、四肢发麻等。如果出现了这些自主神经功能紊乱的症状一般就需要到医院就医了。

但是这里还有很重要的一点，就是要学会区分自己的症状是更年期引起的正常不适反应还是机体某些系统发生了病变。因为女性在更年期高血压、冠心病、肿瘤等疾病时有发生。那么当我们的身体出现一些症状时，怎样判断是由于更年期神经功能紊乱还是患上了某些疾病呢？最简单的方法就是去医院进行相关的检查，更年期症状多数是功能性的，临床检查结果往往正常，一般缓和心态或度过更年期后症状就会消失，如果症状持续存在或检查结果显示有异常，就要当心是器质性疾病了，需要及时治疗。

（二）中医学对这些变化的认识

中医学认为这些变化和症状产生的原因是女子在“五七”即35岁后肾精开始逐渐亏虚，天癸逐渐减少，因此月经不能按时来潮，直至天癸逐渐枯竭而完全绝经。同时，肾精不足使中年女性普遍处于阴虚、血虚的状态，因此常出现某些脏腑功能阴虚阳亢的表现，也就是人们常说的“上火”，这是由于亏虚的阴液不能制约阳气。但需要注意的是“上火”是一个很笼统的概念，很多脏腑都可能“上火”，不同脏腑“上火”会有不同的表现，如果做一最简单的解释，那么“上火”就是某一脏腑的阳气过多，或阴和血过少导致的，其中阳气盛导致的叫实火，阴、血亏导致的叫虚火。此外，肾的气、阴不足还会影响心、肝、脾等脏腑的正常功能，导致一系列伴随症状的出现。下面就分脏腑来做一简单说明。

1. 心

心在五行属火，肾在五行属水，健康状态下心火温煦肾水，使肾水蒸腾气化能够向上滋养、制约心火。而中年女性肾水亏虚，不能滋养心火，心火失去制约就会出现一系列亢盛的表现，中医学中称此为“心肾不交”，也就是前面讲到的“上火”，心火上炎可能出现的症状有：口舌生疮、胸闷、心悸、失眠多梦、烦躁不安。

2. 肝

肝在五行属木，也就是肝在人体中像树木般生长发散，肾在五行中属水，五行中水可以生木，我们就说水为木之母，水可以给木以营养并保持木的正常平衡状态。中年女性肾精亏虚，肾水不能维持肝木的正常状态，中医学中就称此为“水不涵木”，这种情况下肝木就会像没人修剪的树木般胡乱生长，人体就会出现一系列肝阳过亢的症状，如头晕目眩，耳鸣健忘，咽干口燥，手足心热，胁肋疼痛，腰膝酸软，失眠多梦，颧红盗汗。

3. 脾胃

中医基础理论中，脾主肌肉，因此女性到了中年肌肉逐渐松弛与脾运化、充养肢体功能减弱有关。此外，与心、肝不同的是，脾易虚而不易实，因此脾不出现所谓“上火”的情况，但胃家常实，故中年女性常见胃火盛而脾气虚的病症，临床表现为口干口苦，口渴喜饮，牙龈肿痛，多食易饥但食后难以消化，胃中嘈杂，脘腹胀满，甚则恶心呕吐，吐出酸水，面色萎黄，少气懒言，肢体倦怠，或便秘或腹泻或二者交替。

三、如何适应这些变化

中年后的生理变化是一个不可避免且不可逆的过程。因此我们必须学会如何去适应它，如何健康地度过这一阶段，而不是抗拒它的到来，或者不愿面对、不愿承认自己步入中年的事实。下面就给大家介绍一些可以帮助我们尽快适应自己身体变化的方法。

（一）保持健康的心态

女性进入围绝经期后，由于激素水平的改变常会出现较大的情绪波动，如焦虑、烦躁、抑郁，无故悲伤或生气，或出现厌恶、嫉妒等负面情绪。一些女性意识不到自己的情绪问题或者意识到了但认为自己正处于特殊阶段，身边人应该理解所以不想改变；另一些女性意识到了自己的问题并且想要控制自己的负面情绪，但有时并不成功，就会为此烦恼甚至开始讨厌自己、自我否定。这两种极端的心态都是不可取的。作为女性，我们要关注自己的身体变化，但不必过分紧张，当进入中年后我们首先要正视这一事实，以平常心接受它，可以把自己的变化告诉伴侣或者子女，学会调节自己的情绪。

1. 科学地安排生活

保持生活规律化，有规律地忙碌和有规律地放松，比如工作日上班或是学习自己感兴趣的新事物，周末与朋友约个下午茶，每过一段时间可以安排一次家庭出游。坚持力所能及的体育锻炼，避免饮食无节，忌烟酒。

2. 充实生活，适量运动

除日常工作生活以外，可以参与旅游，学习烹饪、种花、编织、跳舞等，以获得集体生活的友爱，使精神上有所寄托。同时坚持劳动可以防止肌肉、组织、关节发生“废用性萎缩”现象。不间断地学习和思考，可以学习科学文化新知识，使心胸开阔。

3. 注意性格的陶冶

更年期易出现急躁、焦虑、抑郁等情绪，要善于疏解，重视沟通与交流，切忌每日独自在家。遇到情绪暴发的时候，首先告诉自己这是我们的身体还不能适应新变化的正常现象，并不是一种可怕的异常行为，可以独处一段时间听听音乐或者看部电影，尝试让自己平静下来，好转后可以向伴侣或者朋友描述自己刚才的感受，用倾诉排解剩余的情绪。要努力培养开朗、乐观的性格，用宽容对待不称心的人和事，以保持心情舒畅及心理、精神上的平静状态。

（二）搭配合理的饮食

进入中年后，女性的基础代谢率下降，如果还按照青年时的饮食习惯很容易出现消化不良和肥胖的问题，因此在饮食方面，针对不同营养物质的摄取量和摄取方式，我们建议如下。

1. 能量

每日摄入的能量应少于青年时期，在1600～2200千卡[１千卡＝4.18千焦。]之间较为合适，如果经常饥饿的话，可以采取少食多餐的饮食方式。我们倡导中年女性定期测量体重，短时间内大幅度的体重变化要引起关注。一方面因为肥胖是许多高发疾病如高血压、冠心病、高脂血症的危险因素；另一方面，突然的肥胖或消瘦可能提示某些疾病，如短时间内体重明显减轻可能是糖尿病或某些恶性肿瘤的早期症状。

2. 蛋白质

更年期应该保证每日优质蛋白的摄入，优质蛋白来源于鱼虾、畜禽肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品，摄入量大约在每千克体重1克即可，摄入过量会加重肾脏负担，并且增加尿钙的排出量，从而加速钙的流失。

3. 碳水化合物

碳水化合物为人体供给热能和糖分，因此是必不可少的，健康人群每日碳水化合物的摄入量应达到总能量的55%，米、面、甘薯、玉米等淀粉类食品属于复合碳水化合物，是摄入的较好选择，纯糖类食品的摄入量需要严格控制。

4. 脂肪

很多中年女性因为担心发胖不食用脂肪，但脂肪摄入过少会影响脂溶性维生素如维生素A、维生素D、维生素E的吸收，不利于身体健康，因此我们不能拒绝脂肪，而是应该提高摄入脂肪的质量，一般来说动物性海产品中所含的脂肪较优质，可以适当地多吃，此外应少食动物油，适量食用植物油。

5. 维生素

比如维生素D对更年期女性钙、磷的代谢起着非常重要的作用，参与体内钙和矿物质平衡的调节，是维持高等动物生命所必需的营养素。维生素D可以通过食物摄入，也可在皮肤内自身合成，因此中年女性适当地进行户外活动，晒晒太阳是非常必要的。

6. 矿物质

矿物质包括钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等常量元素和铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟、硒等微量元素。常量元素如钾缺乏会出现心动过速且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻、易怒、腹泻、腹胀等症状，钾钠比失衡则会导致低血压、思维混乱、精神冷漠；微量元素如锌不足会出现味觉和嗅觉不灵敏、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、肤色苍白、抑郁倾向等症状。这些元素不能在体内自行合成，因此必须通过食物摄取。常见含钾的食物有芹菜、小黄瓜、萝卜、白菜花、南瓜；含锌的食物有牡蛎、羔羊肉、小虾、豌豆、蛋黄、燕麦、花生、杏仁等。

7. 膳食纤维

膳食纤维本身有一定的吸水作用，可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，还可改善大肠功能，调节肠道的菌群。肠内菌群的增加以及肠内容物的液体增加必然稀释肠内容物和增加粪便量，使肠内黏膜接触有毒物质的机会减少，能够有效改善中年女性便秘的问题。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果及一些全谷类食物中。

（三）坚持适量的锻炼

中年女性肾精不足、阴血亏虚，因而不适宜高强度的体育锻炼。因为血、汗同源，大量出汗会加重阴液的亏虚。所以中年女性适合低强度的有氧运动。下面向大家推荐一些锻炼方式。

1. 瑜伽

瑜伽是一种起源于印度的健身运动，它是一种较静态的非竞争性活动。瑜伽不受年龄与个体体能以及环境条件的限制，能有效地增强练习者对其本身健康的信心，使个体产生愉悦感和满足感。有实验表明瑜伽锻炼可以有效改善更年期女性的心理状态和睡眠质量。

2. 广场舞

广场舞是多人一起在美妙悦耳的音乐旋律中翩翩起舞，人们很容易沉浸到音乐优美的意境中，专注于舞蹈的美而忽略运动的疲劳，身心愉悦地参加健身。因为注意力的转移，使身体其他部位的功能获得歇息和调整，并且锻炼之余，女性们还可以一起相互交流，心中的无助和焦虑可以得到适当的宣泄，降低思想压力、放松心情。实验表明，广场舞锻炼可以有效缓解更年期女性的焦虑、抑郁情绪。

3. 健步走

健步走是在平地或缓坡上匀速或快慢交替步行的运动，每次大约步行30分钟，以微微出汗、无劳累感为度。临床研究表明，步行锻炼能显著改善更年期焦虑症患者的焦虑水平，提高患者的生活质量。

4. 八段锦

八段锦是中医学导引术中的一种，现在最为普及的立式八段锦最早记载于南宋，共有八个动作，可以调理脏腑功能、调畅气机。实验表明，八段锦可以有效降低更年期女性的血脂水平，改善健康水平，预防多种相关疾病的发生。

5. “三一二”经络锻炼法

“三一二”经络锻炼法是我国著名经络学家祝总骧创编的一套以经络理论为基础的保健方法。临床研究表明，“三一二”经络锻炼法对缓解更年期综合征和妇女围绝经期保健都有着显著效果。下面就向大家介绍这套锻炼法的具体内容。

“三”指按摩3个穴位，即内关、合谷、足三里。内关可以改善心悸、胸闷、失眠等症状；合谷可以治疗头痛、自汗、月经不调等症状；足三里可以强壮保健，同时缓解腹胀、腹泻、便秘、心悸、失眠等症状。按摩时以指代针，可以用点按法或按揉法。点按法即用拇指指腹靠近指尖处按压穴位，注意力度要由轻到重、由重到轻，不要突然用力或放松，频率为每2秒一次；按揉法是在点按的基础上在穴位处做水平环旋的移动，要注意不是指腹与穴位处皮肤摩擦，而是用拇指带动穴位处皮肤和皮下肌肉运动。每天早晚各按摩一次，每穴每次5～10分钟，以穴位有酸胀感为度。下面为大家详细介绍这三个穴位的位置和定位方法。

（1）内关　在前臂内侧，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。取穴时，先在前臂内侧摸到两条明显的条索状筋，拇指指间关节的横径为1寸，因此找到两条筋之间，再从腕横纹向上量2拇指宽，即为本穴。

（2）合谷　在手背，第1、第2掌骨间，平第2掌骨中点处。取穴时，可以将一只手的拇指指间横纹放在另一只手的虎口处指蹼缘上，拇指弯曲，指尖所指处，即为本穴。

（3）足三里　在小腿外侧，膝盖下3寸，胫骨前缘外1横指。取穴时，先找到膝盖外下侧凹陷处，即外膝眼，除拇指外其余4指并拢的宽度即为3寸，因此再从外膝眼向下量4横指，即为本穴。

“一”指一种呼吸方法，即腹式呼吸。女性通常以胸式呼吸为主，但人体的小腹部有9条经脉经过。其中的胃经、脾经主司运化水谷，化精血；肾经是先天之本，主藏精；肝经可以调节情志；任脉总督一身之阴。通过加大呼吸深度，增大横膈膜上下升降的幅度，可以激发经脉的经气，使五脏六腑气血运行顺畅。从现代医学角度出发，腹式呼吸可以提高副交感神经的兴奋性，从而使心率减慢，血压下降，肠蠕动增强，长期锻炼可以使自主神经系统的功能年轻化。每天早晚各进行一次练习，每次5～10分钟。（第五章视频）

“二”指两条腿，即腿部锻炼。俗话说：“人老先从腿上老。”经络学说认为人的两腿各有足三阴、足三阳六条正经经过，因此两条腿的运动可以有效激发上述经络中经气的运行。日常的腿部锻炼推荐每天25分钟的行走或5分钟的下蹲运动，注意不要选择过于激烈的或力量型的锻炼，因其容易加重腿部负担。

此外，拍打心经对缓解中年女性健康问题也很有好处。（第一章视频）

四、简单有效的自我检查方法

中年女性面对疾病时，常出现两种极端的态度：或不予重视或过度担心。这两种面对疾病的态度都是不正确的。正确面对疾病的态度应该是保持健康的生活状态，以预防为主，并定期进行自我检查，以保证及时发现病变。出现疾病后首先对疾病的严重程度有一个初步的判断，需要就医的及时就医，并在就诊时能够向医生清晰准确地描述自己的症状。下面就简单介绍几种女性自我检查身体的方法。

（一）乳房自检

近年来乳腺肿瘤的发病率呈不断上升趋势，世界卫生组织倡导女性要定期进行乳房自检，以便及时发现病变，及早治疗。下面就向大家介绍如何进行乳房自检。

乳腺自检的最佳时间是在每次月经结束一周后。可以在洗澡前后进行。首先，面对镜子高举双手，观察双侧乳头水平是否一致，乳头有无溃烂，乳头皮肤是否凹陷，乳头有无回缩或高抬，乳头是否有溢液等。

然后，举起左侧上肢，用右手食指、中指、无名指指腹缓慢稳定、仔细地在左乳房做顺向或逆向的滑动触摸，从乳房外上向外下、内下、内上逐渐移动，接着触摸乳头，并用拇指和食指轻轻挤压乳头观察有无溢液，最后触摸腋下，之后以相同方法检查另一侧乳房。如果在乳房范围内触到坚硬的包块，边缘不清晰，推之不能移动，或乳头有混浊的、微黄或血性溢液，或腋下淋巴结明显肿大，则需就医。

（二）妇科肿瘤自查

妇科肿瘤主要以子宫和卵巢的肿瘤为多见，其中恶性肿瘤的发病高峰在50岁前后。这与女性在这一时期体内激素的变化有一定关系，一般恶性肿瘤早期都会表现出一些轻微的症状，只是有时没有引起我们足够的重视，因此中年女性要学会以下这些可能提示妇科肿瘤的自我观察法，早发现早治疗，才能提高治愈率和生存率。

1. 阴道出血

已经绝经的女性如果出现阴道出血需要高度怀疑妇科肿瘤的可能，尚未绝经的女性则要区分阴道出血与正常月经。正常月经通常有固定的周期，但围绝经期的女性月经可能不规律，那么我们可以通过颜色、血量、出血时间来判断，月经出血一般为深红色且有脱落的子宫内膜，出血时间为5～7天，血量较为固定而平均，异常阴道出血常为鲜红色，出血量大或连续十余天淋漓不尽，或极不规则，停止后再次出血。

2. 白带异常

正常的白带应该是白色糊状或蛋清样，清亮、无味、量少。当白带量明显增多，颜色发生改变，呈现脓样、血样、水样等，并有异味甚则臭秽时，应及早到医院进行检查。

3. 下腹部疼痛或出现肿块

可以在清晨，排空晨尿后，平躺于床上，双腿稍微弯曲使腹部肌肉放松，用四指指腹仔细地从小腹的一侧滑动触摸到另一侧，力度由轻到重，由浅及深。如果触摸到较硬的包块，边缘不清，推之不能移动，或有囊性感，则应前往医院检查。此外，女性下腹部疼痛多为妇科疾病引起，如果疼痛持续不解，也应及时就医。

4. 大、小便异常

因为子宫位于膀胱之后、直肠之前，因此妇科肿瘤常可能压迫或侵袭膀胱和直肠，引起尿频、尿闭、尿血，甚至尿瘘或便血，大便形状改变，如果压迫肛门则可能有持续的坠胀感。

在清楚地认识了我们身体的改变，了解了可以帮助我们进行调节的各种方法，并且学习了如何进行自我检查后，相信大家都能平稳地度过对女性非常特殊的这一段中年时期。本节最后要强调的是，中年女性健康的关键还是在于良好的心态和生活习惯，保养和调理是女性需要坚持一生的课题。