02　揭开脂肪的神秘面纱

提到脂肪，相信不少人“谈脂色变”，脂肪对人们来说就意味着肥胖。而实际上，脂肪的世界并非我们认识的那么肤浅。它虽然和某些疾病有关联，但其中也包含对我们人体有用的成分，因此我们在与脂肪对抗之前，也要分清“好”与“坏”，区别对待。

脂肪是人体生命活动所必需的营养素之一，也是人体的重要组成部分。脂肪包括脂和油，在室温下呈固态的叫脂，呈液态的叫油。人体内的脂肪与食物中脂肪一样，都是由碳、氢、氧三种元素组成的。脂肪最主要的作用是产能，每1克脂肪能产生9卡路里的能量，约为碳水化合物、蛋白质的2倍，同时它也是人体储备能量的“粮仓”。脂肪是热的不良导体，皮下脂肪组织能防寒减震，阻止体热散失，维持体温正常和恒定。脂肪组织在体内对器官有支撑和衬垫作用，可保护内部器官免受外力伤害。另外，食物中的脂肪在胃内停留时间较长，并让人在餐后产生饱腹感。脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形，达到美食和促进食欲的作用。食物中的脂肪还是脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的良好溶剂，可以促进它们的吸收和利用。若长期缺乏脂肪，就会导致脂溶性维生素的缺乏，出现皮肤干燥、头发枯燥脱落及夜盲症、干眼症等疾病。

人体内有两种脂肪：白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪被视为“坏脂肪”，因为它是造成肥胖的罪魁祸首。另一种是被视为“好脂肪”的棕色脂肪，是一种非常神奇的脂肪组织，它的代谢极其活跃，一旦被激活，就能提高人体新陈代谢率，促进白色脂肪消耗和燃烧。它虽然会随着年龄增长而逐渐减少，但仍存在于成人体内，数量很少，质量一般都低于体重的2%，主要分布在肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵隔及肾脏周围，大致是女性比男性多，瘦人比胖人多。运动可以让皮下白色脂肪代谢更快、更活跃，从而变成棕色脂肪（图2-1）。

人体内大多数脂肪是白色脂肪，白色脂肪细胞有300亿～500亿个，分布在体内的皮下组织和内脏周围，是人体脂肪的主要储存形式。它储存脂肪的形式非常有趣，就像气球一样将一滴滴脂肪包裹在细胞内。在远古时代，白色脂肪细胞内的小油滴是我们祖先将多余能量储存起来，用于度过饥荒和寒冬的保命法宝。但是在物资日益丰富的今天，由于人们普遍多吃少动，这些消耗不掉的小油滴在脂肪细胞中越积越多，将细胞越撑越大，成就了越来越多的肥胖人士。

食物中的脂肪也存在“饱和脂肪酸”与“不饱和脂肪酸”之分，脂肪质量是由其脂肪酸含量决定的，不同的脂肪酸对人体健康的影响是不同的。不饱和脂肪被称为“好脂肪”，它包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，在室温下是液态，与人体健康密切相关。单不饱和脂肪酸具有调节血脂、降低血糖、保护心脏、防止记忆减退等作用，富含单不饱和脂肪酸的食物如橄榄油、山茶油、菜籽油、鳄梨、山核桃等；多不饱和脂肪酸为人体必需脂肪酸，进入体内会大量地降低胆固醇水平，具有降血脂的作用。必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤，以及肾、肝、神经和视觉方面的多种疾病，主要存在于大豆油、玉米油、亚麻籽油、禽肉类（鸡、鸭、鹅肉）、鱼虾类等。然而，“坏脂肪”是指饱和脂肪酸，它在室温下通常是固态或蜡状，摄入过多会直接导致胆固醇指标升高，增加心血管疾病风险，通常在动物类食物中含量较高，如动物油（鱼油除外）、畜肉类（猪肉、牛肉、羊肉）、全脂奶。其他富含饱和脂肪酸的食物包括椰子、棕榈油及其他热带植物油，此类食物应尽量少吃。除了饱和脂肪酸外，人们普遍关心的反式脂肪酸也是“坏脂肪”中的重要一类，过量摄入反式脂肪酸会长胖，更会增加患心血管疾病的风险。自然界中几乎不存在反式脂肪酸，它是液态油经过人工氢化处理而成，在室温下常呈固态。很多加工食品（如饼干、糕点、曲奇）和油炸食品都含有反式脂肪酸，是名副其实的“垃圾食品”，需减肥的人们应坚决避免食用。购买食物时，应着重留意食品标签，如果有“氢化植物油”“植物奶油”“植物酥油”“植脂末”“人造奶油”等字样，就表示含有反式脂肪酸，此类食物应尽量远离。

食物脂肪虽然有好与坏的区分，但最关键的原则仍然是总量的控制。即便是“好脂肪”，吃得过量也不行。2018年英国BBC新闻报道，不饱和脂肪酸被认为是有利于心血管健康的“好脂肪”，但加州大学旧金山分校的研究人员发现，“好脂肪”吃多了也会引起脂肪肝，甚至引发如糖尿病和高血压等代谢疾病。因此，食物多样化、平衡膳食、坚持运动才是拒绝肥胖并保证健康体重的重要基础。